Vitamiinit

Vitamiineja on eri suuruisina määrinä lähes kaikessa ravinnossa. Myös ihminen itse tuottaa joitakin vitamiineja. D-vitamiinia auringon valon avulla sekä B- ja K-vitamiineja. Vitamiinit kuten hivenaineetkin ovat elintärkeitä suojaravintoaineita. Vitamiinit vahvistavat immuunijärjestelmää ja estävät mm sydänsairauksia ja eri syöpämuotoja. Erityisesti C-, E- ja A-vitamiinin esiasteen betakaroteenin, kuten myös seleenin, uskotaan estävän syöpäsairauksia vangitsemalla ns. vapaita radikaaleja. Vapaat radikaalit ovat enimmäkseen lyhytikäisiä energiapitoisia atomeja tai molekyylejä, joita muodostuu aineenvaihdunnassa myrkkyjen tai säteilyn ja yksinkertaisesti elimistön käyttämän hapen vaikutuksesta. Ne reagoivat agressiivisesti muihin molekyyleihin ja myös solun DNA:han. Näin ne muuttavat normaaleja soluja syöpäsoluiksi.

Vitamiinit eivät ole energianlähteitä kuten hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Ne ovat biologisia katalysaattoreita, jotka käynnistävät kemiallisia reaktioita. Ilman vitamiineja ei ruoansulatus kykene erottamaan ravinnosta energiaa. Vitamiinit toimivat kivennäisaineiden tavoin solujen aineenvaihdunnan kemiallisia reaktioita käynnistävinä. Näin vitamiiniköyhä ravinto kuluttaa hajoamisprosessissa enemmän vitamiineja kuin tuo niitä ja aiheuttaa siten vitamiinien puutostiloja. Valkoinen leipä, sokeri ja alkoholi ovat tästä ääriesimerkkejä.

Vitamiinit saattavat alkuun kemiallisia reaktioita osallistumatta itse niihin. Ihmisen solut siis tarvitsevat vitamiineja toimiakseen. Vesiliukoisia B- ja C- vitamiineja on saatava päivittäin ravinnossa, koska ne eivät kykene varastoitumaan. Itse asiassa jopa päivittäinen vesiliukoisten vitamiinien saanti on riittämätön, koska esimerkiksi tavallinen synteettinen C-vitamiini poistuu elimistöstä 1-2 tunnin sisällä. Monet taudit, kipu- ja väsymystilat, joiden ennen luultiin bakteerien aiheuttamiksi johtuivatkin vitamiinien puutteesta. Yksipuolinen ruoka varsinkin talvisaikaan olivat vitamiinien puutteen yleinen syy. Nykyään yleistynyt lihansyönti ja nuorten pikaruoka on alentanut kasvisperäisen ruoan osuutta ravinnossamme. Vaikka vitamiineista johtuvia suoranaisia puutostauteja ei juuri tänä päivänä olekaan, auttavat vitamiinien lisämäärät välillisesti terveyttä, lisäävät immuniteettia ja ehkäisevät solujen vanhenemista.

Ihmisen tarvitsemat vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Varsinkin rasvaliukoiset vitamiinit on nautittava muun ravinnon yhteydessä, sillä muutoin ne eivät voi imeytyä. Rasvaliukoisissa vitamiineissa ( A,D,E,K ) on varottava yliannostusta, etenkin A- ja D-vitamiinien kohdalla. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu kehoon eikä näin ollen yliannostuksen vaaraa ole.

Ihminen on ollut alunperin pääosin kasvissyöjä ja saanut ravinnostaan nykyistä paljon enemmän vitamiineja, etenkin C-vitamiinia. Ruoan valmistusmenetelmämme, keittäminen, paistaminen, mikroaalloista puhumattakaan eivät ole omiaan edistämään vitamiinien saantia. Vitamiinithan ovat lähes poikkeuksetta arkoja paitsi kuumuudelle myös valolle ja usein myös hapelle. Perunoiden, omenien ym vihannesten ja hedelmien kuoriminen on huono tapa, jossa vitamiinirikkaimmat osat ravinnosta heitetään menemään.

Yksistään kasveissa on yli 10000 eri aineyhdistettä ja me tunnemme niistä vasta n 2000. Mikä on näiden aineiden yhteisvaikutus ja riippuvuus on pitkälti tuntematon. Tästä johtuen kemiallisesti tuotettujen vitamiinien nauttiminen ei anna samaa tulosta kuin vitamiinin luonnollinen saanti ravinnosta. Lisäksi elävästä ravinnosta saamme hyödyllisiä entsyymejä ja bakteereja. Monet tutkimukset ovat todenneet hedelmien ja vihannesten runsaan nauttimisen alentavan sydän-, verisuoni- ja syöpäsairauksia. Kuitenkin monet vitamiinipillereillä tehdyt tutkimukset eivät olekaan antaneet samoja tuloksia ja syytä tähän ei toistaiseksi täysin tunneta, mutta melko varmasti se liittyy kasvien fytokemikaalien yhteisvaikutukseen, jota pillereillä ei saavuteta. Esimerkiksi betakaroteeni pillerimuodossa on todettu tehottomaksi. .Monet tutkijat alkavatkin nykyään olla sitä mieltä, että keinotekoisista lisäravinteista ei ole hyötyä, vaan suorastaan haittaa. Vitamiinit, hivenaineet ja muut fytokemikaalit olisi saatava tuoreista kasveista, koska niitä ihmisen ruoansulatusjärjestelmä pystyy imeyttämään.

Saksalaisen ravintotutkimuslaitoksen (DGE) mukaan 19 – 35 vuotiailla saksalaisilla on vakavia vitamiinien puutostiloja. 82 prosentilla naisista on vitamiini D:n puutosta, 52 %:lla on E-vitamiinin puutosta ja 49 %:lla C vitamiinin puutosta ja jopa 99 %:lla B-vitamiineihin kuuluvan foolihapon puutetta. USA:ssa laki määrääkin lisäämään foolihappoa leipään, jauhoihin, riisiin ja makaroniin. Maitoon on siellä lisättävä D-vitamiinia ja suolaan jodia.

Saksalaisen kardiologin mukaan foolihappo, E-, B6- ja B12-vitamiinit yhdessä estävät homocystein aminohapon syntymistä. Homosystein vahingoittaa verisuonten seinämiä ja siten edistää niiden kalkkeutumista. Heidelbergin yliopiston molekyylibiologit ovat tulleet siihen tulokseen, että betakaroteeni sekä E- ja C-vitamiinit suojaavat aivoja vapaiden radikaalien hapettavalta vaikutukselta.

Amerikkalaisten tiedemiesten mukaan C- ja E-vitamiineilla sekä Beta- karoteenin saannilla on selvä yhteys sydän- ja verisuonitautien, syövän ja diabeteksen syntyyn. Lisäksi juuri näiden vitamiinien yhdessä uskotaan suojaavan ihoa ikääntymisen ja auringonvalon haitallisilta vaikutuksilta Tutkimusten mukaan sydän ja verisuonitautien määrää voidaan alentaa 41 %:lla, kun E-vitamiinin päivittäistä annosta lisätään 100-200 milligrammaan. Foolihapon lisämäärät alentaisivat samojen tutkimusten mukaan sydänsairauksia miehillä 60 % ja naisilla jopa 80 %. Sydäninfarktien määrän se laskisi puoleen.

Harwardin yliopistossa tehtiin tutkimus 80 000:lla sairaanhoitajalla ja havaittiin, että paljon vihanneksia ja hedelmiä syövillä naisilla oli 23 % vähemmän rintasyöpätapauksia kuin muilla keskimäärin.

Kalifornian yliopiston 6000 nuorta koskevassa tutkimuksessa havaittiin ruokavalion muuttamisen terveelliseksi vähentävän agressiivisuudesta johtuvia välikohtauksia 47 prosenttia.

USA:n viranomaiset arvioivat, että yli puolella amerikkalaisista naisista on kalkin, raudan, sinkin, A-, E-, C-, B6-vitamiinien ja foolihapon puutetta
Vitamiinien säännöllinen käyttö eri maissa

Miehet Naiset
USA 31 41
Saksa 25 33
Suomi 14 36
Hollanti 15 19
Ruotsi 13 19

D- vitamiinia lukuun ottamatta tyrnimarjassa on runsaasti B-, C-, E-, K-vitamiineja sekä betakarotenia, foolihappoa ja flavonoideja. Kivennäis- ja hivenaineita esiintyy monia lajeja, mutta ei kovin suurina pitoisuuksina. Lisäksi tyrni sisältää runsaasti tyydyttämättömiä Omega 3-, 6-, 7-, 9- rasvahappoja.

Siemenissä, jyvissä ja pähkinöissä on runsaasti kivennäisaineita erityisesti kalsiumia, fosforia, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja rautaa. Ne sisältävät erityisesti A-, B- ja E-vitamiineja. Niissä on runsaasti tyydyttämättömiä, välttämättömiä rasvahappoja ja lesitiiniä. Monet tärkeät B -vitamiinit eivät imeydy kunnolla ilman fosforia, joka myös on aivojen toiminnalle välttämätön.

Kaikki pähkinät, siemenet, vihannekset ja jalostamattomat jyvät sisältävät B-ryhmän vitamiineja kuten B1-, B2-, B3-, B5- ja B6-vitamiineja ja foolihappoa, jotka ovat tärkeitä hermostolle, ruuansulatukselle, sydämelle iholle jne.

E-vitamiinin sydämen toimintoja parantava vaikutus perustuu sen solujen hapensaannin edistämiseen. Se hapettaa kudoksia ja laajentaa verisuonia.

Nykyaikana täydennysvitamiinien nauttiminen on välttämätöntä. Normaalista kaupasta saatavasta ravinnosta et saa enää tarvitsemiasi vitamiineja kivennäisaineita ja muita bioaktiivisia aineita, etenkin jos valmistat ruoan kuumentamalla. Monet näistä aineista suojaavat meitä ympäristömme pahimmilta myrkyiltä. Erityisesti suuret C-vitamiiniannokset suojaavat tehokkaasti kaikilta akuuteilta myrkytyksiltä. C-vitamiini suojaa kaikilta bakteeri- ja virusinfektioiden myrkkyvaikutuksilta ja jouduttaa toipumista kaikista sairauksista. Runsaat C- ja B-vitamiiniannokset lievittävät tupakoinnin ja alkoholin myrkkyvaikutuksia. B-, D- ja E-vitamiinit antavat suojan monia hyönteismyrkkyjäämiä vastaan. E- ja B15-vitamiinit suojaavat ilman saasteiden haittavaikutuksilta. Esimerkiksi häkä estää happea imeytymistä vereen ja hapen puute johtaa syöpäsolujen syntyyn. E- ja B15-vitamiinit parantavat solujen hapen saantia jopa 60 %:lla. Ilmassa ja elintarvikkeissamme olevan lyijyn haitallisia vaikutuksia vastaan toimivat kalsium, D-, C- ja B1-vitamiinit. Flavonoidit, jotka luonnossa aina esiintyvät yhdessä C-vitamiinin kanssa tehostavat sen vaikutusta. Tablettien lisäksi kannattaa käyttää luonnollisia vitamiineja ja flavonoideja sisältäviä ravinteita kuten kuten tyrniä, ruusunmarjoja, aroniaa, oluthiivaa, kalanmaksaöljyä ja vehnänalkioita. Myos C- ja E- vitamiinien on todettu yhdessa vahentavan huonon kolesterolin oksidoitumista lahes 80 %. Samoin betakaroteenin ja E- vitamiinin on todettu vaikuttavan yhdessa tehokkaammin kuin erikseen.

A-VITAMIINI ( RETINOLI )

 

A-vitamiini vahvistaa ihoa ja on erityisen tärkeä silmille parantaen mm hämäränäköä. A-vitamiini on tärkeä solujen uudistumiselle ja jakautumiselle. Silmien lisäksi se on tärkeä luiden, hiusten ja hampaiden kasvulle. A-vitamiini on tärkeä antioksidantti ja siten sydän-, verisuoni- ja syöpäsairauksien estäjä. Antioksidanttinen A-vitamiini vähentää myös saasteiden vaikutusta.. Sen puute ilmenee hämäräsokeutena, silmien ja ihon kuivumisena, ihon kesimisenä ja hengityselimien limakalvojen heikkenemisenä

Eläinkunnan tuotteista A-vitamiinia on maksassa, munissa, voissa ja kalanmaksaöljyssä. Virallinen päivätarve on n 1 mg. A-vitamiinilla on myös suuri vaikutus kasvuun sekä immuunijärjestelmään lisäten kehon vastustuskykyä tulehduksia vastaan. A-vitamiini auttaa allergioissa, vahvistaa luustoa, auttaa kuulo- ja tasapainoaisteja sekä parantaa haju- ja makuaisteja. Se on myös välttämätön hermoston toiminnalle.

Riittävä A-vitamiinin saanti helpottaa mm maksasairauksissa ( päivätarve 2 mg ). On muistettava , että A-vitamiini on herkkä valolle, hapettumiselle ja liialle keittämiselle. A-vitamiini ja sen esiaste betakaroteeni ovat rasvaliukoisia ja A vitamiini päinvastoin kuin betakaroteeni on suurina annoksina myrkyllinen. Beta- karoteenin lisäksi A -vitamiinin esiasteita ovat alfa- ja gammakaroteenit sekä kryptoxantiini.

 

BETAKAROTEENI

 

A-vitamiinin esiaste betakaroteeni on vahva antioksidantti ja siksi se suojaa elimistöä tulehdustaudeilta, sydän- ja verisuonitaudeilta ja syövältä. Antioksidanttisesti betakaroteeni suojelee erityisesti keuhkoja ja vatsaa. Sillä on myös erinomainen kyky auttaa elimistöä selviytymään nopeasti vilustumistaudeista.. Eräiden tutkimustulosten mukaan betakaroteeni vaikuttaa valkoisten verisolujen määrää lisäävästi ja saattaa siten auttaa AIDS-potilaita. Betakaroteeni muuttuu maksassa A-vitamiiniksi eikä ole myrkyllinen edes suurina annoksinakaan. Monet tutkimukset ovat osoittaneet betakaroteenin pystyvän alentamaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta. Tämä selittyy sillä, että betakaroteeni erityisesti estää LDL-kolesterolin oksidoitumista, joka on pääasiallisin syy em tauteihin. Betakaroteenin on myös tutkimuksissa todettu estävän auringon infrapunasäteilyä. Tämä selittää tyrniöljyn käytön aurinkovoiteena Venäjällä. A- vitamiinin esiastetta, betakaroteenia on varsinkin keltaisissa hedelmissä, marjoissa (erityisesti tyrnissä) ja kasviksissa kuten porkkana, mutta myös parsakaalissa, pinaatissa, persiljassa ja lehtisalaatissa. Synteettisillä betakaroteenivalmisteilla ei ole tutkimuksissa havaittu positiivisia terveysvaikutuksia, joten on turvallisinta noudattaa ruokavaliota, jossa on riittävästi luonnollista betakaroteenia ja muita kartenoideja.

 

B-VITAMIINIT

 

B-vitamiinit ovat suuri vitamiinien perhe, joka koostuu monista toisiaan lähellä olevista aineista. Käytännön syistä ne on erotettu numeroilla toisistaan. B- vitamiinit ovat tärkeitä erityisesti aineenvaihdunnalle ja energiatuotannolle. Toiset B-vitamiineista taas vastaavat DNA:n ja punaisten verisolujen muodostumisesta. B-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Alkoholin käyttö kuluttaa runsaasti elimistön B- vitamiineja ja estää foolihapon imeytymistä.

 

B1 (TIAMIINI)

 

Tiamiini toimii hiilihydraattien hajoittajana, mutta sillä on myös tärkeä merkitys hermojärjestelmälle ja verenkierrolle. Se toimii magnesiumin tai mangaanin kanssa kemiallisten reaktioiden alkuunpanijana. Sitä saa erityisesti oluthiivasta, kokojyväviljatuotteista, soijajauhosta, tyrnimarjasta, kalasta, kananmunasta, pähkinöistä ja vihanneksista. Auringonkukka on myös B1-vitamiinin lähde. Tämän vitamiinin lisätarvetta on erityisesti raskaana olevilla naisilla, kuumepotilailla, raskaan ruumiillisen työn tekijöillä sekä runsaasti alkoholia käyttävillä henkilöillä. Beriberi tauti johtuu B1-vitamiinin puutteesta. Puute ilmenee myös ruokahaluttomuutena, lihaskramppeina, sydänvaivoina, väsymyksenä ja depressiona. Vuorokaudessa olisi saatava 1 – 1,5 mg tiamiinia. B1-vitamiini on herkkä UV-säteilylle, joten säilytettävä pimeässä. Se ei myöskään kestä hyvin kuumuutta ja tuhoutuu pastöroinnissa noin 50 prosenttisesti.

 

B2 ( RIBOFLAVIINI )

 

B2 on osa FAD ja FMN entsyymejä, jotka katalysoivat kemiallisia reaktioita solujen energiakeskuksissa. Se on tärkeä iholle, silmille, kynsille, hermostolle ja sikiön kehittymiselle. Se toimii energian tuottajana hajottamalla proteiineja. Erityisen tärkeän B2-vitamiinista tekee sen osallistuminen valkoisten verisolujen tuotantoon ja siten auttaen elimistöä selviytymään sitä uhkaavista taudeista. Sen lähteinä meille ovat: oluthiiva, soija, liha- ja maitotuotteet, kala, tyrnimarja, pavut ja pinaatti. Päivätarve on n 1,5 mg. Puute aiheuttaa ensi vaiheessa näkyviä iho- ja silmäsairauksia, kasvuhäiriöitä ja anemiaa. B2 on herkkä kuumuudelle ja valolle.

 

B3 ( NIASIINI )

 

Niasiinia, jota joskus kutsutaan myös niacinamidiksi tai nikotiinihapoksi, esiintyy NAD- ja NADP-entsyymeissä, joissa se toimii kuten B2 energian tuottajana. Se on välttämätön insuliinin, kortisonin ja sukupuolihormonien tuotannossa. Niasiini myös tukee hermojen ja aivojen toimintaa. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet sen alentavan veren kolesterolia ja nostavan hyvän HDL-rasvahapon määrää veressä ilman haitallisia sivuvaikutuksia, joita lääkkeillä yleensä on. Päivätarve on 10 – 15 mg. Puutos aiheuttaa pellagra nimistä ihosairautta, joka hoitamattomana johtaa dementiaan. Lievempiä oireita ovat ihon muutokset, huimaus, väsymys ja depressio. Niasiinin lisätarvetta esiintyy raskasta ruumiillista työtä tekevillä ja kuumesairailla. Ihmisen käyttämässä muodossa B3-vitamiinia on oluthiivassa, parsakaalissa, pähkinöissä, porkkanassa, tomaatissa, perunoissa, kokojyväviljassa, maito- ja lihatuotteissa sekä kalassa. Niasiini säilyy erittäin hyvin.

 

B5 ( PANTOTEENIHAPPO )

 

Toimii osana entsyymejä, jotka hajottavat hiilihydraatteja sekä rasva- ja aminohappoja. Se on tärkeä kasvulle ja hermostolle sekä hormoni ( adrenaliini )- ja kolesterolitasapainolle. Ihmisellä pantoteenihapon tarve ( n 5 mg ) näyttäisi olevan paljon suurempi kuin muilla nisäkkäillä ja lisäksi tarve tuntuu vaihtelevan huomattavasti eri yksilöillä. B5-vitamiinia esiintyy kaloissa, oluthiivassa, soijajauhoissa, tyrnimarjassa, viljatuotteissa, perunassa, pavuissa, pähkinöissä lihassa ja maitotuotteissa . Pantoteenihappo on herkkä kuumuudelle ja hapoille ja se tuhoutuu keitettäessä lähes 50 %:sesti. Edes pakastettuna se ei säily täydellisesti.

 

B6 ( PYRIDOKSIINI )

Toimii kuten B5 ravinnon hiilihydraattien sekä rasva- ja aminohappojen hajotuksessa. Pyridoksiinia tarvitaan vasta-aineiden ja veren valkosolujen tuotantoon. Se on tärkeä immuunijärjestelmälle ja sitä tarvitaan lukuisten entsyymien tuotannossa. Itse asiassa B6-vitamiini tukee useampia elimistön toimintoja kuin mikään muu vitamiini. Todellisuudessa pyridoksiini on vain yleisnimitys kolmelle aineelle: pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini.

Puute johtaa kouristuksiin, anemiaan, depressioon, unettomuuteen ja ihon muutoksiin sekä vahingoittaa hermostoa. Tutkimuksissa on todettu B6-vitamiinin yhdessä foolihapon kanssa vaikuttavan sydäntauteja ehkäisevästi. B6 vitamiinia saa kokojyväviljatuotteista, soijasta, kaurasta, lohesta sekä lihasta, sisäelimistä, pähkinöistä sekä tyrnimarjasta. Päivätarve on 1,5 – 2 mg. B6-vitamiini on kuten vitamiinit yleensäkin herkkä valolle ja kuumuudelle.

 

B7 ( BIOTIINI )

 

Biotiinia kutsutaan myös joskus nimillä H ( Hautschutz ) vitamiini, suojaava X tekijä ( protective x factor ) tai koentsyymi R. B7 toimii kuten muutkin B- vitamiinit ravinnon hajotuksessa energiaksi. Se ehkäisee hiusten harmaantumista ja kaljuuntumista. Sen puute voi johtaa mm depressioon, ihon muutoksiin ja hiusten lähtöön. Biotiinia saa esimerkiksi tyrnimarjasta, soijapavuista, kaurasta, pähkinöistä, ruskeasta riisistä, vihreistä vihanneksista, kalatuotteista, munankeltuaisesta ja maksasta sekä runsaasti oluthiivasta. Biotiini on herkkä auringon valolle, hapoille, rasvoille ja kuumuudelle.

 

B12 (KOBALAMINI TAI SYANOKOBALAMINI)

 

On tärkeä vitamiini DNA:n rakenteessa, hermokudosten aineenvaihdunnassa, solujen jakaantumisessa ja punaisten verisolujen tuotannossa. Sitä saa eläinkunnan tuotteista ( kalasta, munista, juustosta ja lihasta ) ja kasveista ainoastaan tyrnimarjasta (maaperän bakteerien kautta) , spiruliina levästä, oluthiivasta, klorella mikrolevästä.

B12-vitamiinin puute johtaa hermostollisiin häiriöihin, vahingoittaa vatsaa ja suolistoa. Iän mukana sen imeytyminen heikkenee jopa 30 %. B12 vitamiini voi varastoitua maksaan jopa usean vuoden tarpeen verran Se on herkkä kuumuudelle ja valolle.

 

B15 ( PANGAMIINIHAPPO )

 

B15-vitamiiniksi kutsutaan joskus pangaamihappoa, joka vahvistaa sydänlihasta happivajausta vastaan. Se myös pidentää solujen ikää ja suojaa niitä saasteilta ja vahvistaa immuniteettia. Sitä on hiivassa ja kokojyväviljoissa..

 

FOOLIHAPPO ( FOLIC ACID, FOLENSÄURE )

 

On myös B-vitamiini, vaikkei sillä olekaan numeroa. Joskus sitä näkee nimitettävän M vitamiiniksikin. Se vaikuttaa ihmisen kehossa samalla tavoin kuin B12-vitamiinikin. Se on myös tärkeä tekijä solun perintötekijöiden DNA:n ja RNA:n jakautumisessa. Foolihappo vaikuttaa elimistön energian tuotannossa ja veren punasolujen muodostumisessa. Sitä saadaan viljatuotteista, parsasta, parsakaalista, soijasta, vihreälehtisistä kasviksista, kuten pavuista, persiljasta ja pinaatista sekä tyrnimarjasta, mustikasta sekä juustosta ja maidosta. Sen puute aiheuttaa anemiaa ja epätäydellistä solujen jakaantumista, mikä johtaa ihon muutoksiin ja voi olla vaarallinen sikiölle. Lähes puolella kaikista raskaana olevista naisista on tutkimusten mukaan foolihapon puutetta. Myös alkoholi ja lääkkeet kuten aspiriini aiheuttavat foolihapon puutetta.

Foolihapon on myös todettu alentavan sydän- ja verisuonitauti- sekä syöpäriskiä. Tutkimusten mukaan keskiverto amerikkalainen saa vain n puolet foolihapon tarpeestaan. Tästä syystä USA:ssa tuli voimaan määräys 1999 alussa, että kaikkiin jauhoihin on lisättävä foolihappoa. Raskaana olevien naisien olisi erityisesti huolehdittava foolihapon saannistaan. Foolihappo on vesiliukoinen ja herkkä kuumuuden ja valon lisäksi myös hapelle. Päivätarve on 200 mikrogrammaa.

 

C-VITAMIINI (ASKORBIINIHAPPO)

 

C-vitamiinia pidetään ehkä tärkeimpänä vitamiininamme, mutta sen toimintatapaa, kuten muidenkaan vitamiinien ei täydellisesti tiedetä. Tiedetään kuitenkin, että se on tärkeä proteiinien hajottamisessa ruoansulatuksessamme. C-vitamiini edistää luiden ja ihon liima-aineiden ( kollageenien ) muodostumista, raudan ja elektronien kuljetusta, hemoglobiinin muodostusta ja myrkkyjen neutralointia. Tiedetään myös, että se on antioksidantti, joka estää solujen hapettumista ja siten suojaa elimistöä sydän- verisuoni- ja syöpäsairauksilta. C-vitamiini suojelee antioksidanttisesti erityisesti solun sisäosia. Se estää vaarallisen LDL kolesterolin hapettumista. Tutkimuksissa on saatu näyttöä, että C-vitamiini estäisi yli mg:n päiväannoksina syöpää ja alentaisi harmaakaihin vaaraa. Vatsaa se suojelee neutraloimalla nitraateista muodostuvaa, syöpää aiheuttavaa nitrosaminia. Se alentaa veren kolesterolitasoa, estää veren paakkuuntumista ja -painetta ja jopa irrottaa kalkkeutumia verisuonten seinämistä ja antaa suojaa auringon ultraviolettisäteilyä vastaan. Synteettinen C-vitamiini säilyy elimistössämme vain 2-3 tuntia, mutta luonnosta saatava jopa vuorokausia.
C-vitamiinin puute aiheuttaa.

  • Kevätväsymystä
  • Ruokahaluttomuutta
  • Huonoa haavojen parantumista
  • Veren punasolujen vähentymistä
  • Verta nenässä ja virtsassa

C-vitamiini:

  • Vähentää stressiä ja ikääntymisen ilmenemismuotoja
  • Vähentää tulehduksia
  • Korjaa soluja
  • Lisää vireyttä
  • Vähentää virusten ja bakteerien tehoa
  • Estää infektioita
  • Estää myrkytyksiä
  • Estää hiussuonten kalkkeutumista ja verenpaineen nousua
  • Auttaa foolihapon ja B-vitamiinien ja raudan imeytymistä ja varastoitumista
  • Vastustaa syöpää aiheuttavia karsinogeenejä

 

Käytännön laajamittaiset kokeet ja testit ovat osoittaneet, että runsas C- vitamiinin saanti vähentää edellä mainittuihin tauteihin sairastumisen riskiä. Vitamiinipillereillä tehtyjen testien tulokset ovat olleet ristiriitaisia, eräässä tutkimuksessa todettiin jopa yli 500 mg päiväannoksen olevan vahingollinen, koska näin suurissa määrissä C-vitamiini saattaa alkaa toimia pro-oksidanttina eli solujen hapettumista kiihdyttävänä. Toisaalta ihmisen esi-isät, apinat saivat ravinnossaan 7000 – 10.000 mg/pv tätä vitamiinia. Arvellaan, että ihminen on alkuaikoina saanut yli 2000 mg C- vitamiinia päivittäin ravinnossaan, joten tämän määrän pitäisi olla vaaraton ihmiselle. C-vitamiini imeytyy 200 mg:aan saakka lähes täydellisesti, mutta sen jälkeen imeytyminen heikkenee.

C-vitamiinin tiedetään aktivoivan useita entsyymejä, estävän hapettumista ja vahvistavan immuunisysteemiä. Lisäksi sen tiedetään mm toimivan osana kollageenin valmistumisprosessia ja siten auttavan luiden muodostumisessa ja haavojen parantumisessa. Se myös huolehtii liian raudan poistamisesta elimistöstä. Yhdessä NAC:n ( N-acetyl L-cysteine ) kanssa C-vitamiinilla on HIV viruksen leviämistä estävä vaikutus. Raskaana oleville naisille on tärkeää huolehtia riittävästä C-vitamiinin saannista. Riittävä C-vitamiinin saanti näyttäisi olevan erityisen tärkeää vanhuksille, urheilijoille, tupakoitsijoille ja alkoholin suurkuluttajille.

C-vitamiinia ihminen saa erityisesti hedelmistä, marjoista ja vihanneksista. Tyrnimarjan C-vitamiinipitoisuus on erittäin korkea, kymmenkertainen esim appelsiiniin verrattuna. Myös mustaherukka on myös erittäin C- vitamiinipitoinen.

Se kestää huonosti valoa, happea ja kuumuutta eikä ihmisen keho varastoi sitä kuin rajoitetun ajan, joten C-vitamiinin päivittäinen saanti ( 75 mg ) on turvattava. C-vitamiini on vesiliukoinen. On myös olemassa synteettisesti valmistettua rasvaliukoista C-vitamiinia, joka liukenee vereen hitaammin. Sen muista ominaisuuksista ei ole vielä paljon tietoja saatavilla.

 

D-VITAMIINI (CALSIFEROL)

 

D-vitamiinia ihminen saa öljypitoisista kaloista, mutta myös voista, munan keltuaisesta ja maksasta. D-vitamiini muodostuu vasta iholla auringonvalon vaikutuksesta D1-, D2-ja D3-vitamiineiksi. Puutosta esiintyy erityisesti maissa, joissa aurinkoisia päiviä on vähän ja erityisesti sellaisina vuodenaikoina, jolloin aurinko paistaa vain harvoin. Tämä vitamiini varmistaa kalsiumin ja fosforin saannin ja on siten tärkeä luiden muodostumisessa ja vahvistumisessa. D-vitamiinin on todettu auttavan syöpäsairauksien hoidossa ja jopa niiden syntyä ehkäisevästi immuunijärjestelmää vahvistavien ominaisuuksien ansiosta. D-vitamiinin puute johtaa vanhemmilla ihmisillä luukatoon ( osteoporoosi ) ja siten helposti luunmurtumiin ja nuoremmilla luiden heikkoon kehittymiseen. Oireina ovat kaariselkäisyys, länkisääret ja hampaiden löystyminen. Tarve lisääntyy, jos ravinnossa on runsaasti monityydyttämättömiä rasvahappoja. D-vitamiinin tarve kaksinkertaistuu 50 ikävuoteen mennessä ja kolminkertaistuu 70 ikävuoden jälkeen verrattuna nuoren ihmisen tarpeeseen. D-vitamiini on herkkä valolle ja hapelle, mutta kestää suhteellisen hyvin keittämistä. Se on rasvaliukoinen. D-vitamiini on erittäin tärkeä pienille ( 1-2 v. ) lapsille, sillä tässä kasvuvaiheessa keho tarvitsee viisi kertaa enemmän D-vitamiinia kuin aikuiset ( päivätarve 0,025 mg ).

D-vitamiinin puutteen arvellaan nykyisin olevan flunssasairauksien yksi syy. Tutkimuksissa on havaittu D-vitamiinin yhteys hengitystieinfektioihin. Pimeinä vuodenaikoina rehottaviin influenssaepidemioihin syyllinen voi olla auringon valon puute ja sitä kautta D-vitamiinin puute.

 

E-VITAMIINI (TOCOPHEROL)

 

E-vitamiini on tärkeä antioksidantti sen neutraloidessa vapaita radikaaleja ihmisen elimistössä. Auringonvalo, ilman saastuminen ja proteiinien degradoituminen ovat syynä siihen, että vapaita radikaaleja ja reagoivia happiyhdisteitä syntyy jatkuvasti. Nämä energiapitoiset kemialliset yhdisteet eivät ainoastaan tuhoa soluja, vaan ne voivat myös vahingoittaa DNA:ta ja siten edesauttaa syöpäsairauksien syntymistä.

E-vitamiini estää veritulpan syntymistä estämällä verisuonissa kulkevien rasvamolekyylien hapettumista ja muuttumista syövyttäviksi ”vaahtosoluiksi” tuottamatta negatiivisia sivuvaikutuksia kuten verenohennuslääkkeet. Myös aivosolujen oksidoitumista E-vitamiini estää tehokkaasti vähentäen siten vanhempien ihmisten muistiongelmia. Se suojelee erityisesti solun pintaosaa ja lisäksi se pystyy estämään veren paakkuuntumista.

Se toimii myös hormonitasapainon ylläpitäjänä. Miehillä esim. Testosteronin tuotanto riippuu tästä vitamiinista. Naisilla estrogeni ja progesteroni hormonit tarvitsevat E- ja B3-vitamiinia pysyäkseen biologisesti aktiivisina. Suurissa määrissä E-vitamiini vahvistaa immuunisysteemiä ja auttaa siten ehkäisemään moniin tauteihin sairastumista. Aiemmin uskottiin vain C-vitamiinin toimivan näin. E-vitamiini vaikuttaa myös monien entsyymien aktiivisuuteen.

E-vitamiinin puute ilmenee solukalvojen heikkenemisenä, veren punasolujen iän alentumisena, veren hiussuonten kalkkeutumisena, alttiutena syöpäsairauksiin, likinäkönä, verkkokalvon tulehduksina, reumana, kihtinä, niveltulehduksina, kuukautis- ja vaihdevuosivaivoina ja lihasten heikkenemisenä.

Ruoan valmistamisessa E-vitamiini hapettuu herkästi ja estää siten muiden ravinteiden kuten helposti hapettuvien rasvahappojen, A-vitamiinin ja karotiinin hapettumista. Keitettäessä E-vitamiini tuhoutuu 30 %:sesti.

Gambridgen yliopistossa tehtiin koe 2000:lla verisuonten kalkkeutumisesta kärsivällä henkilöllä puolentoista vuoden ajan. E-vitamiinia saavassa ryhmässä oli 47 % vähemmän sydäninfarkteja kuin vertailuryhmällä, jolle syötettiin kalkkitabletteja. Erään toisen tutkimuksen mukaan E-vitamiini näytti ehkäisevän Alzheimerin taudin syntyä pysäyttämällä aivosolujen tuhoutumisprosessin. Eräässä Cambridgen yliopiston tutkimuksessa E- vitamiini vähensi sydäninfarkteja jopa 77 %. E-vitamiini toimii antioksidanttisesti erityisen hyvin happipitoisilla alueilla kuten keuhkoissa. E-vitamiinin arvellaan estävän veren paakkuuntumista ja nostavan hyvien HDL rasvahappojen tasoa veressä. Tästä on nyt saatu myös näyttöä Amerikan sydänyhdistyksen ( AHA ) mukaan. Tosin hyvät tulokset saatiin vain kun E-vitamiini saatiin normaalin ravinnon yhteydessä. E-vitamiini pillerit eivät antaneet samaa tulosta. Syy tähän saattaisi olla, että kasvisöljyjen sisältämät d-alfa-tocoferolit ovat ihmiselle helpommin hyödynnettävissä kuin eristetyt tai keinotekoisesti valmistetut vitamiinit.

E vitamiinia tunnetaan eri versioina, joista tärkeimmät ovat Alfa, Beta, Gamma ja Delta. On todettu, että krooniset tulehdukset ovat pääsyy syöpien kehittymiselle. Tulehdusten seurauksena kehossa syntyy mm peroxynitrite oksidanttia. Tätä oksidanttia ei neutraloi alfatokoferol, mutta kylläkin täydellisesti gammatokoferol. Luonnosta saatavan monikirjoisen E vitamiinin on todettu olevat 40 % tehokkaampi kuin synteettisesti valmistetun. E vitamiinia saa ravinnossa vehnästä, maissista, pähkinöistä, soijasta ja margariinista. Tyrnimarjassa sitä on erityisen runsaasti, enemmän kuin missään muussa marjassa.

E -vitamiini on herkkä valolle, hapelle ja kuumuudelle. Se on rasvaliukoinen ja varastoituu kehoomme, joten päivittäisessä ( 0,5 mg ) E-vitamiinin saannissa voi olla vaihteluita haittaamatta terveyttämme.

 

K-VITAMIINI (PHYLLOCHINON TAI MENADION)

 

K-vitamiini on tärkeä veren hyytymiselle. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että se estää syöpäsairauksien syntyä. Puute aiheuttaa oireita iholle ja sisäelimille sekä myös aivoille. K-vitamiinia ihminen saa kananlihasta, maksasta, vehnästä, tummanvihreistä lehtivihanneksista, kaalista, salaatista, pinaatista, palkokasveista ja tyrnimarjasta. Ihmisen suolisto pystyy myös tuottamaan sitä. Puute ilmenee niin, että veri ei hyydy haavoissa, kudoksissa on verenvuotoja ja korkeana verenpaineena. Se on herkkä valolle. K -vitamiini on rasvaliukoinen ja sen päivätarve on 0,001 mg.

 

F-VITAMIINI

Välttämättömiä rasvahappoja ( linoli ja linolenic ) kutsutaan joskus vitamiineiksi. ( Ks. Rasvat )

P-VITAMIINI

Flavonoideja nimitetään myös P-vitamiiniksi, koska ne edistävät hiussuonten läpäisykykyä eli permeabiliteettia. Luonnossa flavonoidit esiintyvät aina yhdessä C-vitamiinin kanssa. C-vitamiinin vaikutuksen on todettu tehostuvan flavonoidien yhteydessä.

VITAMIINIEN HERKKYYS

Vitamiini
Kuumuus
Happi
Valo
UV säteet
Keittohäviö
A
++
++
+
10 – 35 %
D
+
+
+
0 %
E
+
+
50 %
C
++
+
+
+
50%
K
+
+
+
0 %
B1
++
+
+
30 – 50 %
B2
+
+
+
0 – 50 %
B6
+
+
0 – 40 %
B12
+
+
+
0 %
Foolihappo
+
0 – 90 %
B3
0 – 30 %
B5
+
0 – 45 %
B7
+
0 – 70 %