Liikunta

Ihminen on luotu liikkumaan ja kehomme järjestelmät tarvitsevat aika ajoin liikuntaa. Jos liikunta on liian rasittavaa, se muuttuu anaerobiseksi. Tällöin kaikki happi tarvitaan lihasten toimintaan eikä sitä riitä esim rasvan polttamiseen. Liian vähäinen liikunta johtaa paitsi lihasten surkastumiseen myös hormonitoiminnan alentumiseen ja sitä kautta koko puolustusjärjestelmän heikkenemiseen. Liikunta myös irrottaa kalsiumia verisuonien seinämistä ehkäisten siten suonien kalkkeutumista. Liikunta onkin ravinnon ohella tärkein hormonitoiminnan säätelijä. Liikunta saa myös elimistön mukautumaan paremmin levon ja valveillaolon rytmiin. Taiwanin yliopiston tutkimuksessa todettiin miehillä, jotka liikkuivat eniten, olevan 83 % alhaisempi suolistosyöpäriski kuin vähiten liikuntaa harjoittavilla miehillä. Englantilainen 8000 ikääntynyttä miestä käsittävä tutkimus totesi kevyttä liikuntaa, kuten kävely, harrastavien kuolleisuuden olleen 45 % alempi kuin passiivisten liikkujien.

Liikunta on ehdottomasti paras keino painon kurissa pitämiseksi. Ns. aerobisessa, pitkäkestoisessa rasituksessa, jolloin pulssi on 100 – 150 ( iästä riippuen ), aineenvaihduntamme käyttää maksan glykogenivarastoja ja noin 20 minuutin jälkeen alkaa ottaa tarvitsemansa energian rasvasta.. Aerobinen liikunta tarkoittaa, että happea on riittävästi kaikille kehon toiminnoille. Anaerobisessa liikunnassa happea riittää vain lihaksille.

Liikunnan jälkeen aineenvaihduntamme on kiihkeää ja laskee normaalitilaan vasta noin 48 tunnissa. Aerobiset harjoitukset panevat siis veren kiertämään kaikkialla kehossa, mikä on hyödyllisempää kuin lyhytkestoiset voimaharjoitukset. Aerobinen liikunta on laihduttajan menetelmä kun taas anaerobinen, nopeatahtinen, liikunta on lihasten kasvattamiseen sopiva. Erittäin nopeatempoinen, anaerobinen liikunta, saa aikaan kasvuhormonien vapautumisen aivolisäkkeestä. Anaerobisen liikunnan aikana alussa rasvaa ei käytetä energian lähteenä, mutta sen jälkeen tilanne muuttuu. Kasvuhormonin erittyminen saa aikaan rasvan palamisen energiaksi ja samalla se tehostaa proteiinien käyttöä lihassolujen korjaajana ja kasvattajana.

Liikunta ja, varsinkin nopeatempoiset voimaharjoitukset, kasvattavat lihaksia. Veren virtaus kasvaa aktiivisissa lihaksissa ja hiussuonien määrä alkaa lisääntyä. Lihasten solujen energiakeskukset, mitokondriat, voimistuvat. Iltaharjoitukset ovat erään näkemyksen mukaan tehokkaampia lihasten kasvattajia kuin esim aamuharjoitukset.

Sydän kasvaa parhaiten aerobisissa, pitkäkestoisissa, harjoituksissa. Hyvin treenattu sydän saattaa olla 30-40 % normaalia suurempi ja silloin se pystyy pumppaamaan noin 50 % enemmän verta joka lyönnillä. Liikunta siis:

  • Kasvattaa sydäntä
  • Kasvattaa sydämen pumppaustehoa
  • Hidastaa leposykettä ( koska verta kulkee enemmän per lyönti )
  • Hidassykkeisimmät eläimet ja ihmiset elävät pisimpään

Sydän on ylivoimaisesti voimakkain lihas kokoonsa nähden. Pystyasennossa tehty liikuntasuoritus suurentaa sydämen pumppausvolyymia nuorilla henkilöillä jopa 5 litraa minuutissa. Sydämen iskutilavuus kuitenkin saavuttaa maksiminsa jo reippaassa kävelyssä. Jos olet harrastamatta liikuntaa yhden vuoden, laskee kuntosi n 25 % ja kestää taas vuoden ennen kuin saat sen liikkumalla takaisin.

Kehossamme on noin 600 lihasta ja 200 luuta. Yhden askeleen ottamiseen tarvitaan noin 200 lihasta.. Kun tietty osa kehosta liikkuu, vastaa koko järjestelmä tähän lähettämällä sinne happea ja energiaa veren muodossa. Näin tämä osa kehoa vitalisoituu ja voi paremmin. Jos taas tietty osa kehosta jää jatkuvasti vaille liikuntaa, alkaa se myös jäädä jälkeen hapen ja energian saannissa ja surkastua. Kudosten verenkierto riippuu hiussuonien toiminnasta. Osa hiussuonista tuo verta kudoksiin, osa taas kuljettaa sitä kudoksista takaisin. Liikunnalla ja lämpö / kylmäkäsittelyillä hiussuonien toiminta vilkastuu. Lämpötilan muutos, varsinkin kylmä johtaa stressihormonien lisääntyvään eritykseen, minkä kokemusperäisesti tiedetään johtavan parempaan kipujen sietoon, parempaan stressin sietoon. Olo tuntuu pirteämmältä, mutta unikin tulee paremmin. Kun lihas jännittyy ATP ase entsyymi vapauttaa kalsiumin ja lihaksen rentoutuessa ATP ase vapauttaa magnesiumin

Täysin samoin kuin lihakset, ovat luutkin elävää kudosta, jotka vahvistuvat käytössä. Luulla on myös tärkeä tehtävä verisolujen valmistajana. Luuydin tuottaa 3 miljoonaa punaista verisolua joka sekunti.

Ns. Hammondin käyrästön mukaan liikunta lisäsi ratkaisevasti iäkkäiden ihmisten elinikää, mutta kova liikunta ei tuonut parempaa tulosta kuin kohtuullinen liikuntakaan. Syy tähän on varmasti kovan liikunnan aikaansaama stressihormonien eritys. Kohtuullinen liikunta saa suorituksen jälkeen endorfiini(hormoni)toiminnan käyntiin, mikä tuo voimakkaan hyvän olon tunteen.

Jos ihminen liikkuu vähän tai ei lainkaan, heikkenee insuliinireseptorien toiminta ja niiden määrä laskee. Seurauksena on kohonnut insuliinitaso. Riittävän liikunnan ansiosta sokerivarastot tyhjenevät ja elimistö alkaa polttaa rasvaa. Ilman liikuntaa tämä systeemi passivoituu ja kudokset alkavat rasvoittua. Tästä seuraa, että veren sokeri nousee ja sitten insuliinitaso. Syntyy ylipainoa, veren kolesteroli nousee, verisuonet kalkkeutuvat, verenpaine kasvaa ja syntyy sokeritauti.

Liikunta lisää verisuonien kokoa ja kokonaisverimäärää. Veren hemoglobiini lisääntyy, jolloin sen kyky kuljettaa happea lihaksille kasvaa. Tutkimuksissa on havaittu, että liikunta vähentää veren hyytymisherkkyyttä ja kokkaroitumista sekä vähentää triglyseriditasoa ( rasvahappo ) ja nostaa hyvän kolesterolin, HDL ( kuljettaa rasvoja soluista maksaan ) tasoa. Samalla se myös vähentää haitallisen VLDL kolesterolin erittymistä. Eräässä vuoden kestäneessä 400 hengen tutkimuksessa LDL taso laski vain ryhmässä joka sekä harrasti liikuntaa että nautti kasvisdieettiä. Kun taas kasvisdieetillä olleet, mutta liikuntaa harrastamattomat eivät pystyneet alentamaan LDL tasoaan.

Liikunta tuottaa aina jonkin verran maitohappoa vereen, mikä poistaa kalsiumia verisuonista ja nivelistä vähentäen siten kalkkeutumista. Kohtuullinen liikunta lisää veren tappajasolujen määrää, mikä vahvistaa kokonaisimmuniteettia. Luihin kiinnittyneiden lihasten harjoittaminen lisää näiden lihasten glutamiinin valmistusta. Glutamiini näyttelee tärkeää osaa immuunijärjestelmässä, koska se on tämän järjestelmän makrofakien ja lymfosyyttien keskeinen energian lähde. Kevyt ja kohtuullinen liikunta edesauttaa ruoansulatusta, mutta liian rasittava liikunta vaikeuttaa sitä. Myös maksan toiminta myrkkyjen poistajana tehostuu liikunnan ansiosta.

Liikunta vaikuttaa erittäin monipuolisesti hormonitoimintaan. Kevyt ja miellyttävä liikunta lisää monien positiivisten hormonien toimintaa ja vähentää insuliinin eritystä. Tästä johtuen liikunta ehkäisee tai ainakin hidastaa aikuisiän diabeteksen syntyä. Liikunnan aikana aivojen verenvirtaus voi lisääntyä jopa 30 prosenttia. Tämän oletetaan johtavan muistin parantumiseen ja oppimiskyvyn lisääntymiseen. Hormonitoiminnan kannalta liikunnan pitäisi olla kävelyä ja kuluttaa n 2000 kaloria viikossa ( = 6 h kävelyä ) Liikunnan aktivoimat eikosanoidihormonit laajentavat verisuonia ja kasvattavat hapenottokykyä verisuonista lihaksiin.

Parhaita liikuntamuotoja ovat kävelyn ja sauvakävelyn lisäksi soutu, uinti, hiihto ja pyöräily, koska ne ovat liikeradoiltaan sulavia, monipuolisia eivätkä kohdista lihaksiin äkkinäisiä iskuja.

  • Aloita liikunta aina lämmittelyllä.
  • Pidä harjoituksissa syke 60-85 prosentissa normaalista ( 220 miinus ikäsi )
  • Ponnistuksien pitää tuntua rasittavalta, mutta ei liian rasittavalta.
  • Pidennä harjoittelua 3-5 min joka viikko kunnes se kestää tunnin kerrallaan
  • Päätä jokainen harjoitus kevyeen verryttelyyn